صحت مند طرزِ زندگی: ایک دن میں کتنی فزیکل ایکٹیویٹی ضروری ہے؟

تحریر و تحقیق ۔۔ صالحہ کامران

آج کے مصروف دور میں صحت مند رہنا ایک بڑا چیلنج بنتا جا رہا ہے۔ دفتری کام، موبائل فون کا زیادہ استعمال، طویل وقت تک بیٹھے رہنا اور غیر متوازن غذائی عادات جسمانی صحت کو متاثر کر سکتی ہیں۔ ایسے میں روزانہ جسمانی سرگرمی (Physical Activity) کو معمول کا حصہ بنانا نہایت ضروری ہے۔ باقاعدہ ورزش نہ صرف جسم کو چست رکھتی ہے بلکہ ذہنی سکون اور بہتر طرزِ زندگی میں بھی مدد دیتی ہے۔

آئیے جانتے ہیں کہ ایک عام بالغ (Adult) انسان کے لیے روزانہ کتنی فزیکل ایکٹیویٹی ضروری ہے اور اسے روزمرہ کی زندگی میں کیسے شامل کیا جا سکتا ہے۔

​عالمی اداروں کی سفارشات (WHO کی روشنی میں)

​ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO) اور طبی ماہرین کے مطابق 18 سے 64 سال کے افراد کے لیے ہفتہ وار اور روزانہ کی بنیاد پر درج ذیل فزیکل ایکٹیویٹی لازمی ہے:

• ​درمیانے درجے کی سرگرمی (Moderate Activity): ہفتے میں کم از کم 150 منٹ۔ اگر اسے روزانہ کی بنیاد پر دیکھا جائے تو یہ روزانہ 20 سے 30 منٹ بنتی ہے۔ اس میں تیز walk، سائیکل چلانا، یا گھر کے عام کام کاج شامل ہیں۔
• ​سخت جسمانی سرگرمی (Vigorous Activity): اگر آپ سخت ورزش کرتے ہیں جیسے دوڑنا (Jogging)، تیراکی، یا فٹ بال کھیلنا، تو ہفتے میں 75 منٹ (یعنی روزانہ تقریباً 10 سے 15 منٹ) کافی ہیں۔
• ​پٹھوں کی مضبوطی (Muscle Strengthening): ہفتے میں کم از کم 2 دن وزن اٹھانے یا باڈی ویٹ ورزشیں (پش اپس، اسکواٹس) کرنا پٹھوں اور ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے ضروری ہے۔

روزانہ کتنی جسمانی سرگرمی ضروری ہے؟
صحت مند بالغ افراد کے لیے ہفتے میں کم از کم 150 سے 300 منٹ معتدل جسمانی سرگرمی، مثلاً تیز قدموں سے چہل قدمی، سائیکل چلانا یا تیراکی کرنا مفید ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ روزانہ تقریباً 30 منٹ ورزش کرکے بھی صحت کے لیے مثبت نتائج حاصل کیے جا سکتے ہیں، بشرطیکہ ہفتے کے بیشتر دن اس معمول کو برقرار رکھا جائے۔
بچوں اور نوجوانوں کے لیے جسمانی سرگرمی کی ضرورت زیادہ ہوتی ہے۔ انہیں روزانہ اوسطاً کم از کم 60 منٹ ایسی سرگرمیوں میں حصہ لینا چاہیے جن سے جسم حرکت میں رہے، مثلاً کھیل کود، دوڑنا، سائیکل چلانا اور دیگر تفریحی ورزشیں۔

جسمانی تحرک کے اہم طبی فوائد

1. ​دل کی بیماریاں اور شوگر: روزانہ 30 منٹ کی واک سے دل کے دورے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ 30٪ تا 40٪ تک کم ہو جاتا ہے۔
2. ​وزن میں توازن: جسمانی سرگرمی کیلوریز برن کرتی ہے جس سے اضافی چربی جمع نہیں ہوتی۔
3. ​ذہنی صحت اور موڈ: ورزش کرنے سے جسم میں “اینڈورفن” (Endorphins) نامی ہارمونز خارج ہوتے ہیں جو ذہنی تناؤ (Stress) اور ڈپریشن کو دور کرتے ہیں۔
4. ​بہتر نیند: جو لوگ دن بھر متحرک رہتے ہیں، انہیں رات کو گہری اور سکون دہ نیند آتی ہے۔

​سست زندگی سے نکلنے کے آسان طریقے

​اگر آپ کا کام بیٹھنے کا ہے، تو چھوٹے چھوٹے قدم اٹھا کر شروعات کریں:

1. ​لفٹ کے بجائے سیڑھیاں: جب بھی موقع ملے لفٹ کے بجائے سیڑھیوں کا استعمال کریں۔
2. ​ہر گھنٹے بعد چھوٹا بریک: مسلسل بیٹھنے کے بجائے ہر ایک گھنٹے بعد 2 منٹ کے لیے اٹھ کر چہل قدمی کریں۔
3. ​موبائل فون پر بات کرتے وقت واک: کال پر بات کرتے ہوئے بیٹھنے کے بجائے کمرے میں چہل قدمی کریں۔
4. ​گاڑی تھوڑی دور پارک کریں: دفتر یا مارکیٹ جاتے ہوئے گاڑی یا موٹر سائیکل تھوڑا دور پارک کریں تاکہ پیدل چلنے کا موقع ملے۔

ورزش کے ساتھ متوازن غذا بھی ضروری
صرف ورزش کرنا کافی نہیں، بلکہ صحت مند طرزِ زندگی کے لیے متوازن غذا بھی اہم ہے۔ روزانہ کی خوراک میں پھل، سبزیاں، دالیں، مناسب مقدار میں پروٹین اور ثابت اناج شامل کریں۔ پانی مناسب مقدار میں پئیں اور زیادہ چینی، نمک اور چکنائی والی غذاؤں کے استعمال کو محدود رکھیں۔
اس کے ساتھ مناسب نیند اور ذہنی سکون کو بھی اہمیت دیں، کیونکہ اچھی صحت کا تعلق صرف جسمانی سرگرمی سے نہیں بلکہ مجموعی طرزِ زندگی سے ہے۔

ورزش شروع کرتے وقت کن باتوں کا خیال رکھیں؟
اگر آپ طویل عرصے سے ورزش نہیں کر رہے تو ابتدا میں ہلکی چہل قدمی یا آسان ورزشوں سے آغاز کریں اور بتدریج دورانیہ بڑھائیں۔ اپنی جسمانی صلاحیت کے مطابق سرگرمی کا انتخاب کریں۔ اگر کسی کو دل کی بیماری، جوڑوں کا مسئلہ یا کوئی دوسری ایسی طبی کیفیت ہے جو ورزش پر اثر انداز ہو سکتی ہے تو مناسب سرگرمی کے بارے میں ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔

نتیجہ
صحت مند زندگی گزارنے کے لیے روزانہ کئی گھنٹے ورزش کرنا ضروری نہیں، بلکہ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کرنا زیادہ اہم ہے۔ روزانہ تقریباً 30 منٹ تیز قدموں سے چہل قدمی، متوازن غذا، مناسب نیند اور دیر تک مسلسل بیٹھنے سے گریز جیسے آسان اقدامات صحت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتے ہیں۔
یاد رکھیں، صحت مند طرزِ زندگی کا آغاز چھوٹی عادات سے ہوتا ہے۔ آج سے اپنی روزمرہ زندگی میں جسمانی سرگرمی کے لیے وقت نکالیں اور صحت مند مستقبل کی جانب قدم بڑھائیں۔